Informāciju

20 augu izcelsmes olbaltumvielu avoti diētai bez gaļas

20 augu izcelsmes olbaltumvielu avoti diētai bez gaļas


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vai domājat neēst gaļu? Augu diēta ir veselīga uztura alternatīva, taču jums vajadzētu iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu. Šeit ir 20 augu izcelsmes olbaltumvielu avoti, kurus nevajadzētu ignorēt, sākot jaunu diētu.

Augiem bagāta diēta ir saistīta ar ieguvumiem veselībai. Pētījumos secināts, ka tie samazina sirds slimību, hronisku slimību un 2. tipa cukura diabēta iespējamību.Lielākā daļa no tiem arī palīdz kontrolēt svaru un samazināt vajadzību pēc medikamentiem.

Tātad no kurienes vegāni saņem olbaltumvielas?

Viens no lielākajiem jautājumiem, kas jums tiks uzdots, pārtraucot ēst gaļu, ir tas, no kurienes jūs iegūstat olbaltumvielas? Dzīvnieku izcelsmes produkti parasti ir lielākais olbaltumvielu avots lielākajā daļā amerikāņu diētu. Bet vienā pētījumā tika konstatēts, ka aprēķinātā vidējā olbaltumvielu prasība (EAR) olbaltumvielām ir tikai 2,1 tases dienā. Pētnieki saka, ka Rietumu pasaulē vidusmēra cilvēks ēd daudz vairāk nekā šī prasība. Šajā pašā pētījumā tika secināts, ka olbaltumvielas veģetārajā uzturā atbilst ieteiktajām prasībām, ieskaitot atbilstošu aminoskābju daudzumu.

KAS IR LABĀKĀS AUGU IZCELSMES proteīni?

Augus ar olbaltumvielām ir vieglāk, nekā jūs domājat. Šeit ir saraksts ar dažām veselīgākajām augu olbaltumvielām, ko pievienot ikdienas uzturam.

1 - vesela pasta

½ glāze kāda veida pilngraudu makaronu nodrošina 6 gramus olbaltumvielu. Ja jūs apvienojat savus pilngraudu makaronus ar sparģeļiem vai spinātiem, ēdienreizē dubultosiet olbaltumvielu daudzumu. Pilngraudu makaronu piemēri ir:

  • Brūnie rīsu makaroni
  • Pilngraudu kuskuss
  • Griķu makaroni
  • Kvinojas pasta
  • Speltas pasta
  • Kukurūzas pasta

2 - POPCORN

Kaut arī popkornā nav visvairāk olbaltumvielu, tikai 4 grami uz 3 1/2 tases, tajā ir daudz šķiedrvielu. Apvienojot popkorns ar augstu šķiedrvielu, olbaltumvielu un zemu kaloriju saturu, tas ir lieliska veselīga uzkoda augu ēdājiem.

3 - Auzas

Auzu pārslas ir lēts pilngraudu daudzums, ko pievienot diētai. Pusi tasi auzu pārslu brokastīs dod 17 gramus olbaltumvielu. Pievienojot tasi mandeļu piena ar 2 gramiem olbaltumvielu auzu pārslām, olbaltumvielas palielinās līdz 19 gramiem. Tas ir lielisks veids, kā sākt savu rītu.

4 - KARTUPEĻI

Kartupeļiem nav cieņas. Ir viegli nepamanīt šo dārzeņu kā ne tik veselīgu. Bet pazemīgais kartupelis ir ne tikai universāls, bet arī vienā iepakojumā ir 2 grami olbaltumvielu. Pievienojot ēdienreizei pāris kartupeļus, jūs pievienojat veselīgus proteīnus un šķiedrvielas.

Saldie kartupeļi satur nedaudz mazāk olbaltumvielu nekā parastās variācijas, taču tie satur antioksidantus, kas ir atbildīgi par cīņu pret brīvajiem radikāļiem un toksīniem.


5 - EDAMAME

Tā ir jauna sojas pupiņa, ko ēd tieši no pākstis. Edamame var tvaicēt, grauzdēt vai mikroviļņu krāsnī. Aplejiet olīveļļu ar sēklām un pievienojiet šķipsniņu košera sāls; vāriet mikroviļņu krāsnī trīs minūtes.

Baudiet edamame kā sāļo uzkodu vai vakara uzkodas. Tajā ir pusgrupa 11 grami olbaltumvielu, tāpēc tas ir lielisks veids, kā iegūt nedaudz olbaltumvielu.

6 - spināti

Šis tumši zaļais lapu dārzenis ir kraukšķīgs ar pikantu garšu. Neatkarīgi no tā, vai jūs to tvaicējat, sautējat vai ēdat neapstrādātu, jūs saņemsiet 3 gramus olbaltumvielu par katru pusi tases spinātu.

Pievienojiet pāris spinātu lapas rīta smūtijam, lai iegūtu dažus papildu vitamīnus K, A, C, B6 un B2. Spināti ir bagāti arī ar folskābi, mangānu un kalciju.

7 - TOFU

Tofu gatavo no sojas piena pupiņu biezpiena, kas iespiests blokos. Tas nāk ar mīkstu, stingru vai īpaši stingru bloku. Tofu satur 15 gramus olbaltumvielu uz pusi tases. Tam ir maiga garša, taču, lai iegūtu lielāku garšu, tam varat pievienot garšvielas vai mērces. Jūs varat arī cept sloksnēs, lai iemērktu. Tofu pagatavo lieliskas pēcpusdienas pusdienas vai pamatēdienu vakariņām.

8 - AVOKADO (AVOKADO)

Avokado uzturā pievieno veselīgus proteīnus un taukus. Jūs varat ēst tos neapstrādātus vai pagatavot guacamole, karstu mērci tortiljas čipsiem vai burkāniem. Neatkarīgi no tā, vai jūs tērpjat savu avokado uz augšu vai uz leju, tie ir neticami universāli. Jūs pat varat pagatavot šokolādes aizstājēju desertu ar avokado. Tā ir daudzpusība.

9 - TEMPEH

Tempeh bieži sauc par tuvāko tofu radinieku. Tajā ir vairāk olbaltumvielu nekā tofu, 20 grami uz pusi tases. Tempeh nāk no vārītām un raudzētām sojas pupām. Kad šis maisījums ir iespiests blokā, to sauc par tempeh. Daži cilvēki saka, ka tempeh garšo pēc sēnēm. Jūs varat to grilēt, sautēt vai ēst neapstrādātu, saberztu jūsu salātos.

10. sparģelis

Sparģeļus bieži uzskata par pavasara dārzeņiem. Par laimi, to var iegādāties visu gadu lielākajā daļā lielveikalu. Šis dārzenis ir bagāts ar antioksidantiem, folskābi, šķiedrvielām un olbaltumvielām. Daži dārznieki labprāt audzē sparģeļus savā pagalmā. Tas ir daudzgadīgs augs, kas katru gadu parādās pavasarī. Pajautājiet vietējam dārza veikalam, vai viņi pārdod sparģeļus, un mēģiniet tos audzēt savā pagalmā.

11 - ŽĀVĒTAS APRIKOTES (DAMASKAS)

Žāvēti augļi parasti ir vairāk barojoši nekā neapstrādāti. Tas attiecas uz žāvētām aprikozēm. Pusi tasi kaltētu aprikožu satur četrarpus gramus olbaltumvielu. Šie saldie žāvētie augļi ir lieliska alternatīva konfektēm vai kartupeļu čipsiem.

12. KRĀSĀTAS PUPAS

Pinto pupiņās ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu. Tāpat kā citiem pākšaugiem, arī pirms ēšanas tos vajadzētu pagatavot sausās pupiņas, ja vien nepērkat konservētas pinto pupiņas. Tos var izmantot zupās, mērcēs un pat burgeros. Tie ir ļoti lēti, tāpēc ietaupiet dažus savā pieliekamajā, kad vēlaties ātru olbaltumvielu ēdienu.

13. Lēcas

Tāpat kā visi pākšaugi, arī lēcas ir pildītas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām. Viņi nāk sausi, bet tos vienkārši vāra 20 minūtes, lai mīkstinātu. Pēc vārīšanas lēcas var pievienot zupām, salātiem vai ēst kā garnējumu. Jūs varat arī iesaiņot tos tortiljā, lai iegūtu garšīgu meksikāņu veggie burrito.

14. MELNĀS PUPAS

Melnās pupiņas ir vēl viens lēts pākšaugs, kas ir pildīts ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Tāpat kā māsīcas lēcas, arī melnās pupiņas tiek žāvētas, bet jūs varat arī tās iegādāties konservētās. Melnās pupiņas piešķir garšu salātiem, zupām, sānu ēdieniem un mērcēm. Saglabājiet papildu melno pupiņu kannas ērtai maltītei.

15. TIKAIŅI

Pēdējās desmitgades laikā aunazirņi ir ieguvuši popularitāti. Sajaucot ar citronu sulu, ķiplokiem un ķimenēm, aunazirņi pagatavo gardu mērci, ko sauc par hummu. Humuss ir daudz olbaltumvielu saturoša mērce pitas čipsiem, burkāniem vai selerijām. Ja jūs neinteresē humusa pagatavošana, izmantojiet aunazirņus tieši no kārbas savos salātos, zupās vai mērcēs citos sānu ēdienos.

Daži cilvēki vēlas padarīt aunazirņus kraukšķīgus. Vistas zirņus pārkaisa ar sāli, garšvielām un olīveļļu. Tad tos 20 minūtes cep 400 grādu krāsnī. Šie kraukšķīgie aunazirņi ir veselīgāka alternatīva kartupeļu čipsiem.

16 - Ķirbju sēklas

Ķirbju sēklas dod jums iespaidīgus 25 gramus olbaltumvielu uz pusi tases. Šīs mazās kraukšķīgās sēklas satur arī cinku, magniju un veselīgus taukus. Tos var iegādāties lielākajā daļā veikalu, taču pārbaudiet, vai tie ir labas kvalitātes un bioloģiski tīri. Nebioloģiski zīmoli ķirbju sēklu pārstrādē bieži izmanto ķīmiskas vielas.

17 - KAMPU SĒKLAS

Mazs, bet spēcīgs raksturo kaņepju sēklas. Šīs mazās sēklas ir pildītas ar olbaltumvielām un piešķir unikālu garšu cepumiem, kūkām, graudaugiem un kokteiļiem. Viens no kaņepju trūkumiem ir tas, ka, pārēdoties, tas var izraisīt caureju. Ir zināms, ka dažiem cilvēkiem ir citas blakusparādības, piemēram, iekaisis kakls, slikta dūša, paaugstināts asinsspiediens un dažreiz paātrināta sirdsdarbība. Tāpēc esiet piesardzīgs attiecībā uz patērēto kaņepju daudzumu.

18 - ČIA SĒKLAS

Čia sēklas ir vēl viena maza sēkla ar ievērojamu potenciālu. Tie satur šķiedrvielas, magniju un omega3, to pašu, kas atrodams treknajās zivīs. Čia sēklas var apkaisīt kokteiļos, auzu pārslās vai salātu salātos. Daži cilvēki tos pat pievieno dzērieniem.

19 - linu sēklas

Linu sēklas bieži sauc par superēdienu. Kā daļu no sēklu saraksta, kurā ir vairāk olbaltumvielu, linu sēklas arī veicina dažādus vitamīnus un minerālvielas, piemēram:

  • Varš
  • Tiamīns
  • Magnijs
  • Spēle

Pievienojiet linu sēklas rīta graudaugu vai salātu mērcē pusdienās. Jūs varat izmantot linu sēklas desertos, kas prasa riekstus.

20 - zemesrieksti

Pazemīgajā zemesriekstā ir 38 grami olbaltumvielu vienā glāzē. Viņi pievieno veselīgus taukus jūsu augu uzturā. Sasmalciniet, sasmalciniet vai apkaisa rīta graudaugu trauku, lai iegūtu papildu olbaltumvielas un riekstu garšu. Jūs varat arī pagatavot savu zemesriekstu sviestu.

Ielieciet tasi zemesriekstu virtuves kombainā. Pievieno nedaudz kokosriekstu eļļas un sāli. Sablendē līdz krēmveida konsistencei. Pusdienas maltītei izklājiet ar seleriju vai pilngraudu maizi.

NOBEIGUMA REFLEKCIJAS PAR AUGU proteīnu iekļaušanu vegānu diētā

Augu izcelsmes olbaltumvielas ir dabiski iekļaut uzturā. Izvēlieties kādu no pākšaugiem, sēklām, riekstiem, zaļajiem lapu dārzeņiem vai pilngraudiem. Augu olbaltumvielas ir daudzpusīgas un bieži ietilpst jūsu budžetā. Sautē, vāriet, grilējiet vai ēdiet tos neapstrādātus. Apvienojot šīs augu izcelsmes olbaltumvielas, jūs varat palielināt ikdienas olbaltumvielu līmeni. Tāpēc, kad kāds jums jautā, kur jūs iegūstat olbaltumvielas, lietojot diētu bez gaļas, pastāstiet, ka jūs saņemat daudz olbaltumvielu no visiem gardajiem augiem, kurus ēdat.


Video: Периодическая болезнь. Лечение периодической болезни народными средствами по методу доктора Скачко (Jūnijs 2022).